Todos los ciclistas tenemos
un punto fuerte, ja sean las subidas, las bajadas, los llanos, las maratones. Pero
una de las cualidades que más preocupa a los ciclistas, y una en las que más se
puede mejorar, es en las subidas.
¿Cómo subir mejor? Evidentemente, no podemos dejar de lado el factor genético que la naturaleza ha regalado
a muchos ciclistas. Sin embargo existe un número aún mayor de variables que
podemos controlar para mejorar el rendimiento en las subidas (y en cualquier
terreno), dentro de estos factores, existen los técnicos: la combinación
corona-piñón, la posición en el pedaleo, el peso de la bicicleta, o los
estratégicos: la combinación de pedaleo (de pie y sentado), la cadencia a
desarrollar, la actitud mental, el tipo de entrenamiento, la frecuencia, la intensidad,
etc.
A continuación indagaremos y
descubriremos los 9 factores a tener en cuenta para mejorar considerablemente
en las subidas
Conocerse a sí mismo: Idealmente tener un conocimiento previo de la ruta, mejorar las
zonas débiles. Iniciar el ascenso con un ritmo mínimo que se pueda mantener
durante todo el ascenso. Este será el ritmo de reserva, aquel que nos mantendrá
cuando ya no se pueda más. Si se utiliza el pulsómetro, el ritmo cardíaco debe
mantenerse en el rango 75-85% del ritmo cardíaco máximo. Justo por debajo o
alrededor del umbral anaeróbico.
Nuestra forma de pedaleo es importante llevar un pedaleo del llamado redondo,
y armonioso, es decir no ir dando pisotones al pedal con el que hacemos fuerza
en ese momento, ¿Cómo conseguir esto? pues
muy sencillo, bajando desarrollos y pedaleando con un desarrollo inferior y
muchas mas cadencia de pedaleo (mas pedaladas).Hay que evitar tirones y
parones. No hay nada peor subiendo que ir dando "chepazos" y
"bandazos".Para mejorar nuestra técnica
de pedaleo puede ser útil entrenar en rodillo, spinning o estática.
Levantarse sobre los pedales, es importante en dos aspecto el cambiar de posición
en primer lugar cambiaran los músculos que trabaja en cada momento y en segundo
lugar el estar de pie sobre los pedales nos ayudara a hacer mas fuerza sobre
los mismos, a la hora de levantarse hay a la vez que uno se levanta tumbarse
ligeramente sobre el manillar no levantarse recto y hacia atrás.Hoy en dia están casi en
deshuso los cuernos de manillar, pero son de lo mejor cito para grandes subidas
primero abren nuestra caja torácica y en segundo lugar podemos alternar varias
posiciones lo cual reduce nuestro cansancio, también un manillar doble puede
ayudar.
Cambiar peso y posición, esto es importante siempre de acuerdo con el terreno
por el que circulemos, Si subimos por una pendiente muy fuerte la rueda
delantera tiende a levantarse, es importante en esos momentos cambiar nuestro
peso hacia delante y levantarnos sobre el manillar, cuanto mas bajemos el pecho
más control tendremos.Cuando veamos que perdemos
tracción atrás la rueda patina debemos retrasar nuestra posición e incluso
sentarnos, alternando estas dos acciones conseguiremos buen ritmo de escalada.
Calma y paciencia, no hay mejor método en subida que no pensar ni en nuestro cansancio
ni en lo que nos queda de subida, es importante no darlo todo en ningún momento
y dejar siempre algo para imprevistos sobre todo si no conocemos la subida. No
hay que perder la paciencia ni desesperarse a todos les cuesta subir.
Elegir el mejor camino, esto es importante y además cuanto mas cansados estemos
mas dificultades tendremos para elegir el camino esto es obvio pero habría que
evitar en lo posible raíces, piedras zonas de tierra suelta y similar. Hay que
tener en cuenta que superar estas zonas nos va a suponer un esfuerzo extra que
puede que paguemos mas tarde.
Alimentación adecuada: Es muy importante la prevención en la ingesta
de liquido y de alimento en días anteriores, en el desayuno y durante la
actividad. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado
porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono, que nuestro
cuerpo sintetiza en glucógeno, carburante ya acto para ser “quemado” con el
oxígeno que nos llega a través de la sangre junto a otros nutrientes. La falta
de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el
organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios
días en repararse. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al
dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía y hace que se
pueda llegar a la meta a trancas y barrancas con el hombre del mazo a cuestas
(la famosa pájara). Para que tarde más en llegar el viejo del palo, una buena
medida es ingerir cada 40 minutos liquido y alimento rico en hidratos de
carbono, la cantidad de liquido y de glúcidos, dependen mucho de la temperatura
ambiente, cuanto más calor más importante es el liquido y cuanto más frío más
importantes son los alimentos ricos en azucares con alto valor energético.
El peso un factor determinante: Otro factor muy importante es la relación
peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso
elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el
rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra
velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento
componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este
mismo individuo “pesado y potente” contrarresta su potencia con su propio peso
a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la
de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la
gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro
peso se deba en gran parte a la masa muscular, no a un exceso de grasa, si es
así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un
buen entrenamiento.
Estado de forma aceptable: En primer lugar para subir bien hay que tener una
base de entrenamiento que haya capacitado al organismo para poder superar la
intensidad de esfuerzo que requiere la ascensión a un puerto de montaña y que
se pueda recuperar en los tramos de descenso para poder afrontar otra carga
similar de trabajo de la misma intensidad. No hay que tener miedo a las
subidas, es importante conocerlas y conocerse a sí mismo para no equivocarse a
la hora de marcar el ritmo de ascensión. Un ascenso, por duro que sea, con el
desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con bastante soltura.
Si pones en práctica estos
consejos básicos, seguro que tarde o temprano las subidas se te harán más
llanas.
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