Todo el mundo que practica cualquier modalidad de ciclismo
de manera regular, sabe o ha escuchado hablar de la importancia que tienen los
estiramientos tras el ejercicio.
Pero, ¿sabemos exactamente
para qué sirven, en qué momento se han de realizar, cómo se efectúan
correctamente, qué ejercicios son los más efectivos…?
En este artículo intentaremos dar respuesta a estas
preguntas.
¿PARA QUÉ SON IMPORTANTES?
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En el ciclismo, permanecemos durante mucho
tiempo en una misma posición (la del pedaleo) eso hace que la musculatura este
reducida.
Unos buenos estiramientos te permiten relajar
esta musculatura tensa y reducida colocando los músculos en la posición
correcta, favoreciendo así a la correcta recuperación de la musculatura, tras
el ejercicio.
- Al aumentar el riego sanguíneo, favoreces a la correcta eliminación de ácido láctico que se ha podido acumular en nuestras piernas, sobre todo si el ejercicio ha sido intenso, haciendo que disminuya el dolor y dando pie a una pronta y rápida recuperación muscular.
- Evita la perdida de movilidad y aumenta la movilidad de las articulaciones, diferentes estudios han demostrado que unos buenos estiramientos reducen drásticamente el riesgo de sufrir lesiones.
- Unos estiramientos continuos aumentan la resistencia muscular a la vez que estimulan el desarrollo muscular.
¿CUANDO SE TIENEN QUE REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS?
Otra de las dudas que pueden surgir a la hora de hacer los
estiramientos, es, ¿En qué momento del día los realizo?
Existen diferentes teorías al respecto de esta pregunta.
Está demostrado que el momento del día en que los estiramientos resultan más
efectivos, es justo después de realizar el ejercicio, ya que relajas la
musculatura y permites que se lleven a cabo los beneficios que hemos mencionado
anteriormente.
Si esperas mucho tiempo sin estirar, la musculatura se
enfriara sin estar es su posición correcta, eso hará que la recuperación tras
el esfuerzo sea mucho más lenta y al mismo tiempo puede provocar dolores y/o
lesiones futuras.
Recuerda que la musculatura todavía está caliente, por lo
que tienes que realizar los estiramientos de manera tranquila y sin forzar más
de la cuenta (no debes sobrepasar el punto de tensión agradable).
¿CUALES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL CICLISMO?
Todos los estiramientos son buenos, siempre y cuando se
realicen de manera correcta. A continuación te mostramos los estiramientos que
no deben faltar en tu rutina:
CUÁDRICEPS: Es el musculo más fuerte del pedaleo, por
eso es imprescindible estirarlo bien. Agárrate el empeine con la mano del mismo
lado, para no forzar el ligamiento de la rodilla y lleva este hacia atrás.
Intenta avanzar la cadera para notar un poco más de tensión.
ISQUIOTIBIALES: Se usan en la parte final del
pedaleo, cuando llevas el pedal desde el punto muerto inferior hacia arriba.
Apoya una pierna en algún soporte elevado, manteniendo un ángulo
entre 60 y 90 grados con la pierna que está en el suelo y avanza el cuerpo
hacia delante hasta notar la tensión en la parte posterior de la pierna.
GEMELOS: Los gemelos sufren mucha tensión en la
práctica del ciclismo, sobre todo si se usan pedales automáticos, ya que, se
suele trabajar más con las puntas de los pies.
Coloca los pies en la parte final de una escalera, de tal
manera que las puntas de los pies estén tocando el suelo y los talones en el
aire. Una vez en esta posición, deja caer el peso sobre los talones de manera controlada,
hasta notar tensión en la parte de los gemelos.
ABDUCTORES: En el pedaleo, también intervienen los
abductores. Al contrario que los otros
músculos de la pierna, los abductores no realizan casi trabajos de fuerza, solo
funcionan como estabilizadores del pedaleo. Eso hace aun más importante su
estiramiento, ya que solo con el estiramiento lograremos relajar este músculo,
y prepararlo para no sufrir lesiones o sus temidas rampas (los que hayan sufrido rampas en los
abductores saben de lo que hablamos).
Nos colocamos de pie y con las piernas abiertas, una vez en
esta posición, flexionamos una pierna, apoyando todo el cuerpo hacia esta,
dejando la otra completamente estirada, hasta notar tensión en esta pierna.
TRÍCEPS I HOMBRO: Muchas veces estiramos solo las
piernas y nos dejamos la parte superior del cuerpo, de manera errónea. Los
tríceps y los hombros juegan un papel muy importante en el MTB, y aparte
de sujetarnos todo el cuerpo encima la bicicleta, realizan una función de
fuerza muy importante.
Eleva el codo de un brazo por detrás de tu cabeza y tira con
la mano del brazo contrario hacia atrás y hacia abajo.
DORSALES Y LUMBARES: Estos grupos musculares sufren
muchísimo en el Mtb, sobre todo si nuestra postura no es la más adecuada, por
eso es imprescindible estirar estos músculos cada día.
Nos colocamos de pie, y dejamos caer el tronco hacia el
suelo, haciendo que los lumbares y dorsales se relajen a la vez que se quiten
las tensiones que se acumulan en ellos.
CERVICALES: Es frecuente sufrir molestias en las
cervicales durante o después del ejercicio, eso es debido a que tu cuerpo está
ligeramente inclinado al ir en bici, en cambio la cabeza siempre va recta, para
poder ver lo que hay delante nuestro, si
aparte les sumamos el peso del casco, eso se traduce en posibles dolores en las
cervicales.
Basta con estirar la cabeza hacia los cuatro lados, derecha
izquierda, delante i detrás, con la ayuda de la mano. Siempre controlando de no
tíbar demasiado.
En resumen:
- Hemos de estirar cada día que salimos con nuestras bicicletas.
- Hemos de estirar justo después de hacer el ejercicio para beneficiarnos al 100% de los estiramientos, siempre, teniendo en cuenta que la musculatura todavía está caliente.
- Como mínimo hemos de realizar los ejercicios explicados arriba, recuerda entre 30 y 60 segundo de cada ejercicio.
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