¿Quién no ha disputado alguna vez un esprín en alguna salida
con los amigos o en alguna carrera?
Los sprints, son uno de los factores que más nos gustan a
los ciclistas, y una de las cosas que más tenemos en cuenta. No solo en
carreras, que su importancia está más que justificada, sino también en los
típicos “piques entre amigos”, que en ocasiones de este apretón sale el
vencedor del día...
Está claro que el sprint es un factor importante para
cualquier ciclista, pero como mejorarlo?
Para mejorar tu sprint, necesitas aumentar tu Potencia Aeróbica
Máxima (PAM).
En este artículo, te enseñaremos a medir tu PAM, y aunque
parezca complicado, veremos algunos ejercicios para intentar mejorar tu PAM, y
en contrapartida tu sprint.
Antes de empezar, hemos de tener claro que significa la
Potencia Aeróbica Máxima.
¿Qué significa
PAM ?
La PAM es la capacidad de desarrollar más watts en el
período más largo posible. La PAM es un esfuerzo de máxima intensidad superior
al 90% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx).
La PAM se expresa en watts / kilogramo.
¿Cuál es el objetivo
de mejorar su PAM?
Es tan simple como: ser más eficiente, es decir poder
soportar las mayores intensidades de tu cuerpo durante el máximo tiempo
posible.
El sprint es la combinación de fuerza y velocidad. Mejorar
tu PAM va a ayudarte a resistir todo lo posible cuando el ácido láctico llene
tus piernas y te haga sufrir.
Como mejora tu PAM
En primer lugar, hemos de tener en cuenta, que la PAM se
basa en la potencia máxima del ciclista. La potencia no se mejora durante las
salidas largas a ritmo regular, más útiles para la resistencia.
Por eso, los entrenamientos se componen de ejercicios cortos
(de 1h30 a 2h).
Algunos ejercicios
El propósito de los ejercicios es trabajar cerca de su
frecuencia cardíaca máxima (FC máx), siempre tienen una duración limitada
y con un tiempo de recuperación adecuada.
- Sprint:
Empieza tus Sprints con una relación de transmisión importante y luego aumentar
la cadencia con una relación de transmisión más suave para movilizar la
velocidad.
Ejercicio para empezar: 5 series de 5 sprints de 20
segundos con tiempo de recuperación entre repeticiones de 2 minutos
y entre series de 10 minutos. Dependiendo de tu nivel debes ir aumentando el
tiempo de cada repetición y el número que haces.
- Potencia:
Trabajo a 90% o 100% de su Fc máx con el plato grande.
Ejercicio para empezar: 3 series de entre 5 a 10 repeticiones
de 1 minuto a 90% de su Fcmáx con un tiempo de recuperación entre
repeticiones de 1 o 2 minutos a 50% de su Fcmáx
- Potencia específica: Trabajo a 85% hasta
92% de su Fc máx.
Ejercicio para empezar:2 series de entre 3 a 6 repeticiones
de 5 minutos a 90% de su Fcmáx con un tiempo de recuperación de 5 minutos
a 50% de su Fcmáx
El objetivo de una sesión de PAM puede ser múltiple:
- Mejorar su PAM
- Mejorar su VO2 máx
- Mejorar su tiempo de resistencia de PAM
- Reducir el tiempo de recuperación entre varios esfuerzos
En conclusión, debes saber que la potencia es esencial
para progresar en el ciclismo. Por eso, es importante hacer uno o dos
entrenamientos por semana. Puedes combinarlos dentro de una salida, o hacerlos
específicamente con un calentamiento previo, y una vuelta a la calma al
terminar
ReportBike.com
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